Explorons quelques stratégies efficaces pour gérer les émotions et le stress qui accompagnent souvent l’arrêt du tabac. Arrêter de fumer est une épreuve non seulement physique mais aussi émotionnelle.
Nous avons associé à la cigarette, de façon quasi réflexe, à nombre de situations, les plus communes étant le stress, l’émotion ressentie.
Du coup, nous avons associé de façon conditionnée :
Émotion , Énervement, Petit café, Patron que je vois demain, Bière, Concentration au travail, Joie, Tristesse… = cigarette.
Il existe plein de techniques de déconditionnement.
L’essentiel est d’apprendre à poser systématiquement une autre réponse que celle apprise, de façon pratique. Savoir qu’on est conditionné. Ne plus vouloir l’être. Se rendre compte qu’on fonctionne par un conditionnement, et dire non, je ne veux plus être comme un chien qu’on sonne. Je ne baverai plus, c’est moi qui choisis.
« Tout d’abord, il faut reprendre le contrôle de soi. «Se calmer, prendre une grande inspiration, puis penser à autre chose.» Il faut occuper son esprit, l’emmener loin, le plus loin possible de cette envie pressante. Les matheux peuvent compter à rebours 3 par 3 en partant de 1.000. Les fans de série peuvent essayer de trouver tous les noms de personnages commençant par la lettre R. Les férus d’histoire peuvent se refaire tous les présidents de la Ve République dans l’ordre. »
L’apport des substituts nicotiniques
Les substituts nicotiniques sont vos alliés dans cette lutte. Ils diminuent les symptômes de sevrage comme l’irritabilité et l’anxiété en fournissant une dose contrôlée de nicotine. Cela vous permet de vous concentrer sur la gestion de vos émotions sans être submergé par l’envie de fumer. Patchs, gommes, pastilles, … chacun peut trouver le substitut qui lui convient le mieux.
Apprendre à anticiper
Entre la pensée (« j’ai envie de fumer ») et le geste (« je prends une cigarette »), il se passe peu de temps, et dans ce peu de temps là, on ne pense pas. On a la tête vide, juste une injonction « une clope, là, une clope ».
Les envies de fumer sont souvent associées à une émotion: une colère, un chagrin, un énervement, ….. et le propre de l’émotion, c’est de fonctionner sans mots. On met les mots après, pas pendant qu’on ressent l’émotion.
Dans le « passage à l’acte » où on prend une cigarette, il n’y a pas les mots, juste l’émotion. Celle qui fonctionnait en association avec le fait de fumer, celle qui fait que l’on tend la main pour en prendre une, parce que le couple « émotion= clope », c’est inscrit en nous. On l’a pratiqué tant de fois… parfois même avant de ressentir l’émotion, on fumait: moyen efficace de l’étouffer avant même qu’elle apparaisse.
Alors, on fait comment, hein, s »il n’y a pas les mots, si le passage à l’acte est porté par l’émotion?
Et bien on anticipe. On prépare ces moments là. On se dit « si je ressens une émotion qui me donne envie de fumer, voilà ce que je dois faire ». Et on visualise les gestes (les gestes, pas ce qu’on pourra dire ou penser, parce qu’à ce moment là il n’y aura pas les mots). On visualise les gestes qu’on fera. On se prépare mentalement à ce moment là. On visualise que l’on sort respirer, on visualise un verre d’eau, on visualise un substitut, un téléphone…
Les mots viendront après.
Il faut se préparer, anticiper, et savoir que ce temps là, ce temps où le passage à l’acte peut survenir, les mots n’auront pas leur place, seuls les gestes compteront.
Les mots, ils viennent ensuite pour comprendre. Et pour apprendre. Et quand on a appris, les pulsions à fumer viennent de moins en moins, puis plus du tout.
Le soutien professionnel et communautaire
Vous n’êtes pas seul. Un accompagnement par des professionnels de santé peut s’adapter à votre situation personnelle et vous offrir des conseils sur mesure. En parallèle, les groupes de soutien, comme Je Ne Fume Plus!, offrent une communauté de personnes qui traversent les mêmes épreuves. Écrire sur un groupe, et trouver de l’aide instantanément, cela permet aussi de mettre à distance.
Les techniques comportementales et cognitives
Maîtriser son stress est essentiel pour éviter de reprendre la cigarette. Pratiques telles que la relaxation, la méditation, ou la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) sont d’excellents outils pour gérer l’anxiété. Intégrer ces techniques dans votre quotidien — que ce soit par des exercices de respiration profonde, des séances de méditation guidée, ou des consultations régulières avec un thérapeute — peut grandement vous aider à maintenir une attitude positive et résiliente.
Les thérapies comportementales et cognitives sont des traitements basés sur l’intervention psychologique qui visent à modifier les comportements et pensées problématiques. En contexte de sevrage tabagique, les TCC aident les individus à identifier et à changer les schémas de pensée qui contribuent à la dépendance au tabac.
Quelques techniques des TCC qui aident aident à arrêter de fumer
Restructuration cognitive : Cette technique aide à reconnaître et modifier les croyances fausses ou irréalistes sur le tabagisme, comme “Je ne peux pas gérer le stress sans cigarettes”.
Techniques de gestion du stress : Les TCC enseignent des méthodes de relaxation et de respiration pour gérer le stress sans dépendre du tabac.
Prévention de la rechute : Les TCC fournissent des stratégies pour gérer les situations à haut risque qui peuvent conduire à une reprise du tabagisme.
Efficacité des TCC dans le sevrage tabagique
Les recherches montrent que les TCC sont parmi les méthodes les plus efficaces pour arrêter de fumer, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec d’autres traitements, comme les substituts nicotiniques. Des études indiquent que les participants qui utilisent les TCC ont des taux de réussite significativement plus élevés comparativement à ceux qui n’utilisent pas ces thérapies.
Les TCC offrent des outils précieux pour toute personne cherchant à arrêter de fumer, en fournissant non seulement des stratégies pour cesser de fumer, mais aussi en améliorant la capacité à gérer les émotions et le stress de manière plus saine. Pour ceux intéressés par cette approche, nous recommandons de consulter un professionnel qualifié pour discuter des options spécifiques
Un voyage émotionnel vers un mode de vie sans tabac
Gérer vos émotions et votre stress est crucial pour un arrêt du tabac réussi. En combinant l’utilisation de substituts nicotiniques, le soutien professionnel, et des techniques de gestion du stress, vous forgez un parcours solide vers une vie sans tabac. Rappelez-vous que chaque jour sans cigarette est une victoire, et que vous avez le soutien nécessaire pour surmonter ces défis.
Pour aller plus loin, deux vidéos
Addictions, la maladie des émotions ?
Réponse du Pr Benyamina, addictologue.