Vous êtes prêt à reprendre le contrôle de votre vie et de votre santé ? Voici une boîte à outils complète pour bien préparer son sevrage. Avec ces stratégies concrètes vous transformerez votre décision en une réalité durable.
Définir des raisons claires pour arrêter
Identifiez vos motivations pour arrêter de fumer, par exemple en utilisant une balance décisionnelle pour peser les avantages et les inconvénients.
Fixer une date d’arrêt
Choisissez une date précise pour arrêter de fumer. Cela vous permet de vous préparer mentalement et de vous engager pleinement dans le processus.
Créer un plan d’action
Développez un plan détaillé pour votre arrêt du tabac. Incluez des stratégies pour gérer les envies, éviter les situations à risque, et remplacer les habitudes de fumer par des alternatives saines.
Utiliser des substituts nicotiniques et autres aides
Envisagez d’utiliser des substituts nicotiniques ou des médicaments pour gérer les symptômes de sevrage. Consultez un professionnel de la santé pour choisir la meilleure option pour vous.
Obtenir du soutien
Parlez de votre décision à votre famille et à vos amis et demandez leur soutien. Rejoignez des groupes de soutien comme Je ne fume plus !, où vous pouvez partager vos expériences et recevoir des encouragements.
N’hésitez pas à consulter un/e tabacologue pour démarrer un suivi et un accompagnement. Cela fait vraiment la différence !
Éviter les tentations
Identifiez et évitez les déclencheurs qui vous incitent à fumer. Cela peut inclure des situations, des personnes ou des lieux associés à la cigarette.
Adapter votre environnement
Éliminez les cigarettes, briquets, et cendriers de votre environnement. Créez un espace propice à votre nouveau mode de vie sans tabac.
Pratiquer des activités de remplacement
Remplacez l’habitude de fumer par des activités saines comme l’exercice, la méditation, ou des hobbies qui vous occupent et détournent votre esprit de l’envie de fumer.
Et les conseils d’une ex- fumeuse
- Ne sois pas trop pressé/e
J’avais fumé plus de 30 ans, et je voulais que la défume, ça aille vite, que ça soit derrière moi. Vite, trop vite. La défume ça prend du temps. Ce n’est pas parce que tu ne prends plus de nicotine que tes récepteurs vont sa taire. Ils vont mettre des mois à diminuer en nombre et en quantité, et parfois te faire sonner les cloches de l’envie.
Ce n’est pas parce que tu prends un substitut ou une vape qu’il faut penser à l’arrêter quand on commence à peine. Là aussi ça prend du temps, plus on assoit un sevrage, plus il est solide, et ça se compte en mois, voire en années.
Prends le temps, tu as fumé des années sans te poser de questions, tu as modifié tous tes métabolismes, prends le temps de construire ta défume, déjà pour qu’elle dure, ensuite pour qu’elle te permette d’oublier la clope.
Prends le temps de bâtir le renoncement, pas la mise à la porte, car si tu mets à la porte rapidos, l’envie elle passe par la fenêtre.
Donne-toi le temps de la défume. - Arrête de confondre tabac fumé et nicotine
Le tabac fumé c’est de la combustion qui tue, des irritants, des cancérigènes, plus de 4000 produits que l’on s’envoyait tranquillou dans les poumons, en moins de 7 secondes tu te tapais un shoot.
C’est le shoot qui nous a rendu dépendant/e, et ce n’est pas parce que tu ne fumes plus que tu ne l’es plus, dépendant/e, c’est une illusion que de le penser, avec ou sans substituts. Une addiction ce n’est pas comme une bougie, il ne suffit pas de souffler dessus pour qu’elle s’éteigne. Il te faudra des mois pour quitter l’addiction, en général une année.
La nicotine de tes patch, de ta vape, elle est là juste pour calmer tes récepteurs, qui diminueront aussi en taille et en nombre, parce qu’ils sont moins nourris, et surtout parce que s’ils sont nourris lentement, plus de shoot, finito. Genre le minimum syndical pour les désintéresser, et leur imposer un régime même pas intéressant. Le temps de quitter l’addiction, ici aussi, réellement et efficacement. - Arrête de te sous-doser si tu te substitues
Tu te dis un petit patch, hein, mais pas trop fort, une petite vape, hein, mais du 6 mg. Résultat ? Tu es en manque, tu souffres, et tu penses clopes en Technicolor, l’envie aux tripes. La défume, pour la tenir, si tu te substitues, c’est respecter un bon dosage, celui qui te convient à toi.
Et ce n’est pas parce que le copain qui fumait la même marque que toi et le même nombre de clopes réussit très bien avec un patch de 21mg que toi c’est pareil. Parce que vous ne fumiez pas de la même façon, vous ne tiriez pas pareil sur vos clopes. Parce que une clope industrielle, c’est 1 mg de nicotine pour certains, 3 mg- voire plus- pour d’autres. Parce que vous ne métabolisiez pas la nicotine de la même façon. Donc dose-toi comme toi tu as besoin.
Et prends le temps de diminuer, par paliers, en te respectant toi, n’écoute pas ceux qui te disent : « quoi?? tu prends encore des pastilles??? » - Prends le temps d’apprendre
Parce que la défume est un apprentissage : tu vas repasser par toutes les situations où tu fumais, les fêtes, les chagrins, les colères… Il te faudra environ une année pour visiter toutes ces situations.
Apprends : tu as géré tes émotions des années en fumant, elles vont sortir en vrac, énervement, larmes, spleen… le temps que tu les acceptes et que tu les reconnaisses, que tu saches comment faire avec.
Apprends : à dire plutôt que de fumer, à oser plutôt que de te conformer, à te respecter et te faire respecter plutôt que d’étouffer ton ressenti à coups de fumées.
Apprends : à ne pas prendre pour argent comptant toutes les conneries que l’on peut lire sur le sevrage tabagique dans des journaux qui ne pensent qu’à faire peur pour qu’on clique et qu’on voie les pub.
Apprends : ce qu’est une défume, ce qui va faire sens dans ton vécu au quotidien. Informe-toi.
Comprends : les rôles qu’avait la cigarette dans ta vie à toi, ta vie perso et ton histoire, défais les fils de l’addiction. - Tu es différent, tu es toi
Et c’est ça aussi qui fait ta richesse, ton humanité. Ne dis pas aux autres que seule ta façon de défumer vaut la peine, car ce n’est pas vrai. Accepte d’être différent, accepte que les autres le soient.
Il y a autant de méthodes de défume que de défumeurs, et tu le sais, on a plein de recherches qui montrent que c’est en mariant les méthodes qu’on réussit le mieux. - Sois fier/e de toi
Car tu peux l’être, tu sais. Il en faut du courage pour dire « j’ai envie d’arrêter de fumer », pour affronter la peur du manque, la peur de ne pas savoir comment survivre sans la béquille tabac. Il en faut de l’énergie aussi.
Sois fier/e : ce que tu fais là, c’est plus que de sortir d’une addiction, c’est changer, c’est devenir plus toi, toi en vrai. - N’oublie pas, jamais : la vie est précieuse
Et même si c’est difficile aujourd’hui, il y aura des lendemains. Même qu’au bout d’un moment la clope sera historique, elle fera partie de ton passé, plus jamais de ton présent, sans effort.
Offre toi un avenir, des enfants à voir grandir, des petits enfants à aimer, des voyages pour découvrir, des projets à construire. Des lendemains à écrire. - Tu vis une aventure
Une super aventure, celle de te libérer de chaînes addictives, celle de te retrouver plus proche de celui ou celle que tu es, celle d’avoir une formidable occasion de lever les voiles de ton histoire, celle de poser des choix pour ta vie à toi. A toi, pour une fois, à toi.